Los mangos no solo son deliciosos, sino también nutritivos. Se les considera el «rey de las frutas». Se originaron en el sur de Asia y ahora son una de las frutas más cultivadas en los trópicos.

Los mangos han sido un cultivo importante en la India durante milenios. Hoy en día, estas frutas dulces y coloridas son un pilar de la cocina india y son populares en todo el mundo. Los mangos pueden pesar desde unas pocas onzas hasta más de cinco libras cada uno, según la variedad.

Independientemente del tipo de mango que compre, estas frutas ofrecen impresionantes beneficios para la salud. Si bien históricamente los mangos solo estaban disponibles al final de la estación seca, hoy en día se pueden encontrar en las tiendas de comestibles durante todo el año.

Beneficios para la salud de los mangos

1.Repleto de nutrientes

A muchas personas les encanta el mango, no solo porque es delicioso, sino también porque es muy nutritivo.

Una taza (165 gramos) de mango fresco proporciona (3fuente confiable):

Calorías: 99
Proteína: 1,4 gramos
Carbohidratos: 24,7 gramos
Grasa: 0,6 gramos
Fibra: 2,6 gramos
Azúcar: 22,5 gramos
Vitamina C: 67% del valor diario (DV)
Cobre: ​​20% del DV
Folato: 18% del DV
Vitamina B6: 12% del DV
Vitamina A: 10% del DV
Vitamina E: 10% del DV
Vitamina K: 6% del DV
Niacina: 7% del DV
Potasio: 6% del DV
Riboflavina: 5% del DV
Magnesio: 4% del DV
Tiamina: 4% del DV

Uno de sus datos nutricionales más impresionantes es que solo 1 taza (165 gramos) de mango fresco proporciona casi el 67 % del DV de vitamina C. Esta vitamina soluble en agua ayuda a su sistema inmunológico, ayuda a su cuerpo a absorber el hierro y promueve el crecimiento celular y reparación (1Fuente de confianza, 4Fuente de confianza, 5Fuente de confianza, 6Fuente de confianza).

El mango también es una buena fuente de los minerales cobre y folato, que son nutrientes especialmente importantes durante el embarazo, ya que apoyan el crecimiento y desarrollo fetal saludable (7 Fuente confiable, 8 Fuente confiable, 9 Fuente confiable, 10 Fuente confiable)

RESUMEN
El mango es bajo en calorías pero alto en nutrientes, particularmente vitamina C, que ayuda a la inmunidad, la absorción de hierro y el crecimiento y reparación celular.

2.Bajo en calorías

Otro beneficio del mango es que es bajo en calorías.

Una taza (165 gramos) de mango fresco contiene menos de 100 calorías y tiene una densidad calórica muy baja, lo que significa que tiene pocas calorías para el volumen de alimentos que proporciona.

De hecho, la mayoría de las frutas y verduras frescas tienden a tener una baja densidad calórica. Un estudio encontró que consumir fruta fresca como el mango al comienzo de una comida podría ayudar a evitar comer en exceso más adelante en la comida (11 Fuente de confianza).

Aún así, tenga en cuenta que este puede no ser el caso del mango deshidratado. Solo 1 taza (160 gramos) de mango deshidratado contiene 510 calorías, 106 gramos de azúcar y una mayor densidad calórica (13 Fuente de confianza).

Aunque el mango seco todavía es rico en nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, puede ser mejor consumirlo con moderación debido a su alta densidad calórica y contenido de azúcar.

RESUMEN
Una porción de 1 taza (165 gramos) de mango contiene menos de 100 calorías. Su baja densidad calórica lo convierte en una excelente opción si está buscando reducir su ingesta de calorías sin dejar de sentirse lleno y satisfecho.

3.Puede ayudar a prevenir la diabetes.

El mango fresco es relativamente alto en azúcar natural en comparación con otras frutas frescas y contiene más de 22 gramos por taza (165 gramos).

Podría pensar que esto podría ser preocupante para las personas que viven con enfermedades metabólicas como la diabetes, o para aquellos que intentan limitar su consumo de azúcar.

Sin embargo, no hay evidencia que sugiera que comer mango fresco provoque diabetes o que no sea saludable para las personas con esta afección.

De hecho, muchos estudios incluso han relacionado una mayor ingesta de fruta fresca con un menor riesgo de diabetes en general (14 Fuente confiable, 15 Fuente confiable, 16 Fuente confiable, 17 Fuente confiable)

No hay mucha investigación que haya examinado la relación específica entre el mango fresco y la diabetes.

Sin embargo, un estudio encontró que las personas que agregaron 10 gramos de mango liofilizado a su dieta todos los días durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre (18).

Otro estudio reciente concluyó que consumir frutas y verduras ricas en vitamina C y carotenoides podría ayudar a prevenir la aparición de diabetes. El mango tiene un alto contenido de estos dos nutrientes, por lo que puede proporcionar beneficios similares, aunque se necesita más investigación (19 Fuente confiable, 20 Fuente confiable, 21 Fuente confiable, 22 Fuente confiable)

Aún así, debido a que el mango tiene un alto contenido de azúcares naturales, tiene el potencial de causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre si come demasiado al mismo tiempo.

Por lo tanto, aún puede ser mejor consumir mango con moderación, lo que significa una porción típica de aproximadamente 1 taza (165 gramos) a la vez. También puede ayudar combinarlo con otros alimentos ricos en fibra y proteínas, ya que esto puede ayudar a limitar los picos de azúcar en la sangre.

RESUMEN
Mientras coma mango fresco en cantidades moderadas, es probable que reduzca su riesgo de desarrollar diabetes. Tenga en cuenta que el mango fresco no contiene tanta azúcar por porción como el mango seco.

4.Alto en compuestos vegetales saludables

El mango está repleto de polifenoles, que son compuestos vegetales que actúan como antioxidantes para proteger su cuerpo (1 fuente confiable, 2 fuente confiable).

Esta fruta tiene más de una docena de tipos diferentes concentrados en su pulpa, cáscara e incluso semilla. Estos incluyen (23 Fuente de confianza, 24 Fuente de confianza, 25 Fuente de confianza):

mangiferina
catequinas
antocianinas
ácido gálico
kaempferol
ramnetina
ácido benzoico

Los antioxidantes son importantes porque protegen las células contra los radicales libres. Estos compuestos altamente reactivos pueden dañar sus células (24 Fuente de confianza, 25 Fuente de confianza).

La investigación ha relacionado el daño de los radicales libres con los signos del envejecimiento y las enfermedades crónicas (25 Fuente de confianza, 26 Fuente de confianza).

Entre los polifenoles, la mangiferina ha ganado el mayor interés y, a veces, se la denomina «súper antioxidante», ya que es especialmente poderosa (27 Fuente de confianza, 28 Fuente de confianza).

Los estudios de probeta y en animales han encontrado que la mangiferina puede contrarrestar el daño de los radicales libres relacionado con el cáncer, la diabetes y otras enfermedades (29 Fuente de confianza, 30 Fuente de confianza).

RESUMEN
Mango tiene más de una docena de diferentes tipos de polifenoles, incluida la mangiferina, que es especialmente potente. Los polifenoles funcionan como antioxidantes dentro de su cuerpo.

5.Contiene nutrientes que estimulan el sistema inmunológico.

El mango es una buena fuente de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico.

Una taza (165 gramos) de mango proporciona el 10 % de sus necesidades diarias de vitamina A (3Fuente de confianza).

La vitamina A es esencial para un sistema inmunológico saludable. No obtener suficiente cantidad de esta vitamina está relacionado con un mayor riesgo de infección (31, 32, 33).

Además, 1 taza (165 gramos) de mango proporciona casi el 75 % de sus necesidades diarias de vitamina C. Esta vitamina puede ayudar a su cuerpo a producir más glóbulos blancos que combaten enfermedades, ayudar a que estas células funcionen de manera más efectiva y mejorar las defensas de su piel (34 Fuente de confianza, 35 Fuente de confianza).

El mango también contiene otros nutrientes que también pueden respaldar la inmunidad, incluidos (36 Fuente confiable):

cobre
folato
vitamina e
varias vitaminas B

RESUMEN
El mango es una buena fuente de ácido fólico, varias vitaminas B, así como vitaminas A, C, K y E, todo lo cual puede ayudar a aumentar la inmunidad.

7.Puede mejorar la salud digestiva

El mango tiene varias cualidades que lo hacen excelente para la salud digestiva (14Trusted Source).

Por un lado, contiene un grupo de enzimas digestivas llamadas amilasas.

Las enzimas digestivas descomponen las moléculas grandes de los alimentos para que el cuerpo pueda absorberlas fácilmente.

Las amilasas descomponen los carbohidratos complejos en azúcares, como la glucosa y la maltosa. Estas enzimas son más activas en los mangos maduros, por lo que son más dulces que los inmaduros (44Trusted Source).

Además, como el mango contiene mucha agua y fibra dietética, puede ayudar en problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea.

Un estudio de 4 semanas en adultos con estreñimiento crónico descubrió que comer mango a diario era más eficaz para aliviar los síntomas de la enfermedad que tomar un suplemento que contenía una cantidad de fibra soluble similar a la del mango (45Trusted Source).

Esto sugiere que el mango puede tener otros componentes que ayudan a la salud digestiva, aparte de la fibra dietética. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones.

RESUMEN
El mango tiene enzimas digestivas, agua, fibra dietética y otros compuestos que ayudan a varios aspectos de la salud digestiva.

8.Puede contribuir a la salud ocular

El mango está lleno de nutrientes que ayudan a mantener la salud de los ojos.

Dos nutrientes clave que contiene son los antioxidantes luteína y zeaxantina.

Estos se concentran en la retina del ojo, la parte que convierte la luz en señales para que el cerebro pueda interpretar lo que se ve. Estos nutrientes se concentran especialmente en el centro de la retina, que se llama mácula (46Fuente de confianza, 47Fuente de confianza, 48Fuente de confianza).

Dentro de la retina, la luteína y la zeaxantina actúan como un protector solar natural, absorbiendo el exceso de luz. Además, parecen proteger los ojos de la dañina luz azul (49Trusted Source).

Los mangos también son una buena fuente de vitamina A, que contribuye a la salud ocular.

La falta de vitamina A en la dieta se ha relacionado con la sequedad ocular y la ceguera nocturna. Las deficiencias graves pueden causar problemas más serios, como cicatrices en la córnea (50Fuente de confianza).

RESUMEN
El mango contiene luteína, zeaxantina y vitamina A, que contribuyen a la salud ocular. La luteína y la zeaxantina pueden proteger los ojos del sol, mientras que la falta de vitamina A puede crear problemas de visión.

9.Puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer

El mango tiene un alto contenido en polifenoles, que pueden tener propiedades anticancerígenas.

Los polifenoles pueden ayudar a proteger contra un proceso dañino llamado estrés oxidativo, que está relacionado con muchos tipos de cáncer (51Fuente de confianza).

En estudios de probeta y en animales se ha observado que los polifenoles del mango reducen el estrés oxidativo. También se ha descubierto que destruyen o detienen el crecimiento de varias células cancerosas, como la leucemia y el cáncer de colon, pulmón, próstata y mama (52Fuente de confianza, 53Fuente de confianza, 54Fuente de confianza, 55Fuente de confianza).

La mangiferina, uno de los principales polifenoles del mango, ha ganado recientemente la atención por sus prometedores efectos anticancerígenos.

En estudios con animales, redujo la inflamación, protegió las células contra el estrés oxidativo y detuvo el crecimiento de las células cancerosas o las mató (30Trusted Source, 56Trusted Source).

Aunque estos estudios son prometedores, se necesitan más estudios en humanos para comprender mejor los posibles efectos anticancerígenos de los polifenoles del mango en las personas.

RESUMEN
Los polifenoles del mango pueden combatir el estrés oxidativo, que está relacionado con muchas condiciones de salud, incluyendo el cáncer de colon, pulmón, próstata, mama y huesos

10.Versátil y fácil de añadir a la dieta

El mango es delicioso, versátil y fácil de añadir a su dieta.

Sin embargo, es posible que le resulte difícil cortarlo debido a su dura piel y a su gran hueso.

He aquí un buen método para cortar un mango:

Con la piel del mango todavía puesta, corta largas rodajas verticales de 6 mm desde el centro para separar la pulpa del hueso.
Corta la pulpa de cada una de estas rodajas en forma de cuadrícula sin cortar la piel.
Saque la pulpa cortada de la piel.
Estas son algunas formas de disfrutar del mango:

Añádelo a los batidos.
Córtalo en dados y mézclalo con la salsa.
Mételo en una ensalada de verano.
Córtelo en rodajas y sírvalo junto con otras frutas tropicales.
Córtalo en dados y añádelo a la ensalada de quinoa.
Añade mango al yogur griego o a los copos de avena.
Acompaña hamburguesas o mariscos con mango a la parrilla.
Ten en cuenta que el mango es más dulce y contiene más azúcar que muchas otras frutas. La clave es la moderación: es mejor limitar el mango a unas 2 tazas (330 gramos) al día.

RESUMEN
El mango es delicioso, y puedes disfrutarlo de muchas maneras. Sin embargo, contiene más azúcar que otras frutas, así que considere disfrutar del mango con moderación.

Cómo comer mango

El mango se puede encontrar durante todo el año en tiendas de comestibles, tiendas de alimentos saludables y, ocasionalmente, incluso en los mercados de agricultores. Esta sabrosa fruta es dulce con un toque de acidez. Al cortar los mangos, es importante tener cuidado con la semilla grande y plana del centro, que puede desafilar fácilmente los cuchillos.

Evite comer la piel del mango. Si tiene sensibilidad a la piel, puede pelar el mango mientras lo estabiliza con guantes o una toalla para evitar el contacto directo. La pulpa del mango debe estar blanda y de color amarillo anaranjado brillante cuando esté lista para comer. Se puede comer crudo, a la plancha o congelado como golosina.

Tanto si lo comes por su sabor como por sus beneficios para la salud, el mango es un gran complemento para casi cualquier comida. Aquí tienes algunas formas de incluir el mango en tu dieta:

Añade mango a un batido
Prepare un chutney de mango
Asar mango como parte de una barbacoa
Pruebe el sorbete de mango
Acompañe el pescado con mango
Utilice el mango para hacer mermelada
Congele cubos de mango y añádalos a los cócteles

La desventaja del mango

Mango skin contains a compound called urushiol, which is also found in poison ivy. Urushiol is what causes the itchy red rash after touching the poison ivy plant. While mango skin contains less urushiol than poison ivy, it can still cause rashes and allergic responses. On rare occasions, some people can even react allergically when eating the peeled fruit. If you have a negative reaction to poison ivy, you should take care when peeling the fruit and never attempt to eat the skin.

Lo esencial

El mango es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, y se ha asociado a muchos beneficios para la salud, incluidos los posibles efectos anticancerígenos, así como la mejora de la inmunidad y la salud digestiva y ocular.

Lo mejor de todo es que es sabroso y fácil de añadir a tu dieta como parte de batidos y muchos otros platos.