Los beneficios para la salud de las berenjenas son infinitas. Además, las berenjenas pueden ser una inclusión deliciosa para cualquier dieta. Tienen una textura y una densidad que los convierte en una gran adición a las sopas y guisos. También se pueden consumir perfectamente por sí mismos o hornear, puré en un chapuzón, asado, a la parrilla o salteado. Las berenjenas tienden a tener un sabor ligeramente amargo y ácido que a la mayoría de las personas pueden no gustar, pero ofrecen impresionantes beneficios para la salud más allá del sabor.
Son ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para una salud y función adecuadas. Aquí están los 10 principales beneficios para la salud de las berenjenas.
Los 10 principales beneficios para la salud de las berenjenas
1.Las berenjenas son buenas para la digestión
Ya sea que esté lidiando con la indigestión, el estreñimiento, la flatulencia o desea mantener una salud digestiva saludable, incluida la berenjena en su dieta, puede ser el camino a seguir. Las berenjenas no solo alivian muchos tipos de problemas digestivos, sino que también pueden aumentar la absorción de nutrientes de otros alimentos que come junto con ellos. También es rico en prebióticos, un tipo de fibra que ayuda a alimentar a sus buenas bacterias intestinales (probióticos) y aumentar su población.
Los probióticos son esenciales para un intestino sano, un cerebro sano y un sistema inmunitario fuerte. La fibra en las berenjenas también juega un papel esencial en la promoción de los movimientos intestinales regulares, evitando el estreñimiento y estimulando la secreción de jugos gástricos que facilitan el procesamiento de alimentos y la absorción de nutrientes.
2.Puede mejorar la salud ósea
Las berenjenas son adiciones deliciosas, versátiles y coloridas a cualquier comida. Si bien pueden no ser las primeras verduras que vienen a la mente cuando piensas en los alimentos que promueven la salud ósea, en realidad son una excelente adición a cualquier dieta saludable. Además, ¡son deliciosos! Las berenjenas son ricas en potasio, calcio y vitamina K, lo que las convierte en una gran adición a la dieta para promover la salud ósea.
El potasio y el calcio trabajan juntos para mejorar la salud y la fuerza ósea general. El potasio ayuda a la absorción de calcio en el intestino, mientras que el calcio es necesario para construir y mantener huesos fuertes.
La vitamina K, por otro lado, mejora la producción de células óseas y la regulación del calcio, lo que aumenta la densidad y la resistencia ósea.
Las berenjenas también son altas en compuestos fenólicos que se ha demostrado que fortalecen los huesos, aumentan la densidad mineral ósea y reducen los signos de osteoporosis. Son estos compuestos fenólicos los que le dan a las berenjenas su pigmentación de la piel.
Además, las berenjenas contienen una gran cantidad de sílice, lo que ayuda a fortalecer y mantener la estructura ósea. Los estudios han demostrado que aquellos que comen alimentos ricos en sílice, como frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas, tienen menos probabilidades de sufrir osteoporosis. La sílice también puede ayudar a reducir la inflamación dentro de las articulaciones, lo que ayuda a aliviar los síntomas de la artritis y otras afecciones articulares.
3.Contiene antioxidantes poderosos
Los antioxidantes son compuestos que evitan el daño celular cuando el oxígeno reacciona con sustancias dañinas en el cuerpo conocidas como radicales libres.
Este daño celular puede interrumpir la función celular normal y causar inflamación que puede iniciar diferentes afecciones crónicas.
El consumo de alimentos ricos en antioxidantes ayudará a neutralizar los radicales libres, evitando así la oxidación y sus efectos.
La nasunina es el tipo de antioxidante antocianina más abundante contenido en las berenjenas. Ayuda a combatir el estrés o la inflamación oxidativa, que es una base para la mayoría de las enfermedades. También protege contra las mutaciones celulares, la muerte celular y el daño de ADN y membrana celular causado por la oxidación.
Lea más sobre la investigación de los antioxidantes en las berenjenas y sus beneficios aquí.
4.Previene el cáncer
Las berenjenas son ricas en varios compuestos de combate de cáncer, incluidos antocianina, solasodina ramnosilglicósidos (SRG) y ácido clorogénico que se ha demostrado que ofrece beneficios proteger al cáncer.
El ácido clorogénico, en particular, evita que los radicales libres formen células cancerosas e inhiban el crecimiento tumoral y la proliferación de células cancerosas.
El ácido clorogénico también actúa como un antimicrobiano, antiviral, antiinflamatorio y ayuda a reducir el colesterol malo.
5.Ayuda a reducir el colesterol
Las berenjenas han sido reconocidas durante mucho tiempo como un poderoso alimento saludable para el corazón, pero muchos no se dan cuenta de que incluso pueden reducir los niveles de colesterol. De hecho, un estudio encontró que las berenjenas poseen la misma capacidad de reducir el colesterol LDL que las drogas de las estatinas. El secreto se encuentra en uno de los fitoquímicos más poderosos de las berenjenas, Nasunin (también conocido como nasin). Nasunin es una poderosa antocianina que ha demostrado reducir los niveles de colesterol.
Los altos niveles de colesterol son un factor de riesgo significativo para la enfermedad cardíaca, el aumento de la presión arterial, el accidente cerebrovascular y el ataque cardíaco.
Las berenjenas también son altas en fibra soluble, que se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol y evita la reabsorción de bilis que ayuda a reducir los niveles de colesterol.
En un estudio de laboratorio, se demostró que 10 ml de jugo de berenjena tomado diariamente durante 2 semanas reducen el colesterol y los triglicéridos. Esta es una clara indicación de que una ingesta regular de berenjena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
6.Promueve la pérdida de peso
Hay varias formas en que la berenjena puede ayudarlo a perder peso. Primero, es rico en fibra, y se ha demostrado que la fibra ayuda en una digestión saludable y pérdida de peso. Además, tener poca calorías significa que la berenjena puede ayudar en el control del apetito mientras satisface sus antojos de hambre entre las comidas. Además, también ayuda a llenarlo más rápidamente, por lo que no come en exceso cuando es hora de una comida.
La fibra en las berenjenas también inhibe la liberación de la grelina hormona del hambre, lo que lleva a uno a comer.
Finalmente, hay evidencia de que consumir alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno más rápido después de comer. Esto puede deberse a un aumento en el peso del agua y al aumento de los sentimientos de saciedad. Como resultado, las personas que comen dietas de alta fibra tienden a consumir menos calorías en general. ¡Esto puede ayudar a explicar por qué muchas personas pierden peso cuando comienzan a comer muchas verduras! Por ejemplo, solo una taza de berenjena cocida contiene el 10% de su ingesta diaria recomendada de fibra. Esto proporciona un buen impulso además de otros alimentos ricos en fibra.
7.Mejora la salud del corazón
Las berenjenas son ricas en bioflavonoides, que son excelentes para reducir la presión arterial. Esto, a su vez, reducirá la tensión en el corazón, mejorará la circulación y, en general, promoverá un sistema cardiovascular saludable.
La fibra en la berenjena puede reducir el colesterol y los triglicéridos malos, que son factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas.
El HDL bajo también puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y aterosclerosis.
Las antocianinas en la berenjena también ayudan a reducir la inflamación, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
8.Puede ayudar en el manejo de la diabetes
Los investigadores han encontrado que el ingrediente activo de la berenjena, la nasunina, ayuda a prevenir pisos peligrosos de azúcar en la sangre en la diabetes. La nasunina es particularmente efectiva para inhibir una enzima secretada por las glándulas salivales al masticar. Esta enzima ralentiza la descomposición del almidón en la comida.
Esto ayuda a ralentizar la digestión y reducir los niveles de glucosa en sangre después de comer alimentos con almidón como pan o papas. También mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar diabetes. Si aún no come berenjenas regularmente, intente agregarlo a saltear o asarla con aceite de oliva y sal marina para un delicioso guarnición.
La alta fibra en las berenjenas también ayuda a regular los niveles de glucosa, ya que la fibra ralentiza la digestión y la absorción de azúcar en el cuerpo, mantendrá sus niveles de azúcar estables. Esto permitirá la secreción controlada de insulina, lo que le dará tiempo a sus células para sanar y ser más sensibles a la insulina y receptivo.
Además, la American Diabetic Association recomienda una dieta basada en berenjenas como dieta de elección en el manejo de la diabetes tipo 2.
9.Mejora la función del cerebro
Las berenjenas son ricas en fitonutrientes, compuestos de plantas naturales que se conocen por promover la salud mental y las funciones cognitivas. También protegen contra los radicales libres y mejoran el flujo sanguíneo al cerebro, lo que ofrece oxígeno y otros nutrientes que el cerebro necesita.
Además, la berenjena contiene escopoletina, un compuesto que regula la serotonina química para sentirse bien en el cerebro. Esto puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión y la ansiedad.
La berenjena también es rica en vitaminas B, incluidas B1, B2, B3, B5, B6 y B9, que ayudan a su cuerpo a controlar mejor el estrés.
10.Promueve la salud de la piel y el cabello
Las berenjenas son ricas en vitamina C, un antioxidante que evita que los radicales libres dañen las células de su piel.
Esto ayuda a promover una piel sana y juvenil al tiempo que evita signos prematuros de envejecimiento como arrugas, líneas finas, manchas oscuras, manchas de edad y piel flácida.
Los efectos antiinflamatorios de la berenjena también minimizan diferentes afecciones de la piel, incluidos el eccema y la dermatitis.
Además, los minerales en las berenjenas, incluidos el hierro, el zinc, el folato y el potasio, aumentan la circulación sanguínea al cuero cabelludo, mejoran la salud del cuero cabelludo, fortalecen los mechones del cabello y promueven el crecimiento de nuevos folículos capilares.
Formas saludables de comer berenjenas
La berenjena puede ser una de las verduras más versátiles de su cocina, pero no siempre es un ingrediente fácil para trabajar. ¡Aquí hay ocho formas saludables de comer berenjenas llenas de sabor y evitarán que se canse de esta verdura en el corto plazo!
Agrégalos a las sopas
La berenjena se puede agregar a las sopas, especialmente si está tratando de perder peso. No solo dará una textura gruesa, sino que también ayudará con su hambre. Las sopas se recomiendan como una de las mejores formas de perder peso porque lo llenan sin agregar demasiadas calorías a su cuerpo. Puede agregar berenjenas a diferentes tipos de sopa, como minestrone o sopa de verduras. Incluso puede hacer sopa de berenjenas por sí sola y comerla para el almuerzo o la cena.
Hornee en el freidor de aire
Hornear una berenjena es una de las formas más fáciles de prepararla. Corte en rodajas de 1/2, cepille ligeramente con aceite de oliva, sazone con sal y pimienta, luego colóquelo en una acita de 200 grados Freidora sin para 15-20 minutos. Gire las rodajas de berenjena a la mitad del tiempo de cocción, para que ambos lados estén dorados. Servir solo o en una cama de tus verdes favoritos.Utilizo una cosori de 3,5l freidora sin aceite.
Haz que se sumerja de ellos
Agregar berenjena a su dieta como salsa es una excelente manera de incorporarla. Corte la berenjena y hornee con aceite de oliva, ajo y cebolla en polvo, sal y pimienta durante aproximadamente 45 minutos. Pure en un procesador de alimentos hasta que esté suave y sirva con verduras frescas o galletas.
Asarlo en brochetas
Prepare berenjenas en brochetas alternando con trozos de otras frutas y verduras. Las cebollas, los pimientos, los champiñones y la piña combinan bien con berenjenas; También puede lanzar un poco de tofu para un impulso adicional de proteína. Ase a fuego medio hasta que esté bien cocido (aproximadamente 8-10 minutos por lado). Sirva caliente de la parrilla y disfruta.
Úselos como relleno de sándwich
Una de mis formas favoritas de comer berenjenas es como relleno de sándwich. Ya sea que te gusten los sándwiches vegetarianos o los regulares, estas rebanadas de berenjena tostada son excelentes sustitutos de carne o queso en tu sándwich. Simplemente asa con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta hasta que estén suaves y tiernas. Puede servirles cálidos o fríos en pan con lechuga, tomate, cebolla, mayonesa (o propagación vegana), aguacate, ¡lo que quieras!
Nutrientes por porción
Una porción de berenjena de 3.5 onzas (100 gramos) tiene:
Calorías: 25
Proteína: 1 gramo
Grasa: 0.2 gramos
Carbohidratos: 6 gramos
Fibra: 3 gramos
Una porción también tiene vitaminas como:
Folato: 22 microgramos
Vitamina A: 23 IUS
Vitamina C: 2.2 miligramos
Vitamina K: 3.5 microgramos
Obtendrá estos minerales en una porción:
Calcio: 9 miligramos
Hierro: 0.23 miligramos
Magnesio: 14 miligramos
Fósforo: 24 miligramos
Potasio: 229 miligramos
Beneficios de la salud
La berenjena ha sido un ingrediente en la medicina tradicional durante miles de años. En el antiguo sistema indio de la medicina ayurvédica, los practicantes usaron berenjenas blancas para tratar la diabetes y las raíces para aliviar el asma.
Si bien la berenjena no es el vegetal más nutritivo, le da un suministro decente de potasio y fibra. Y con solo 25 calorías y menos de 1 gramo de grasa por porción, es un alimento bastante libre de culpa, siempre y cuando no lo empapes en aceite.
La berenjena tiene antioxidantes como las vitaminas A y C, que ayudan a proteger sus células contra el daño. También es alto en productos químicos vegetales naturales llamados polifenoles, lo que puede ayudar a las células a hacer un mejor trabajo de procesar azúcar si tiene diabetes.
Los primeros estudios de laboratorio en células sugieren que la berenjena protege contra el tipo de daño de ADN que conduce al cáncer. Pero los investigadores aún necesitan confirmar este beneficio en humanos.
¿Hay algún riesgo?
La berenjena y otras verduras de la sombra nocturna tienen la solanina química, que algunas personas afirman se suma a la inflamación y empeora las enfermedades como la artritis. No hay evidencia sólida de que la pequeña cantidad de solanina en la berenjena empeore los síntomas de la artritis. Pero si nota que el dolor de su articulación se destaca después de comer berenjenas, evítelo. Raramente, las personas son alérgicas a las berenjenas. Los síntomas de una reacción alérgica incluyen una erupción, hinchazón de la cara, picazón, colmenas y una voz ronca.
¿La piel de la berenjena es buena para ti?
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La piel de las berenjenas no solo es bonita y morada, está cubierta con un poderoso antioxidante llamado nasunina que protege las membranas de las células cerebrales y ayuda en el transporte de nutrientes y la eliminación de los desechos.
Cómo preparar y almacenar berenjenas
Antes de cocinar la berenjena, lávela y corte ambos extremos. La piel se puede comer, pero si cree que es demasiado masticable, es posible que desee eliminarla.
La berenjena es naturalmente un poco amarga. Espolvorea con sal y aséntete durante 30 minutos. La sal resaltará algo de amargura. También puede evitar que la berenjena absorba demasiado aceite durante la cocción y se vuelva grasiento. Lave la sal antes de cocinar.
Puede asar, hornear, vapor o revolver la berenjena fry. Después de cortar, se puede agregar bien al curry y la sopa. Además, por supuesto, la receta favorita es el queso parma de la berenjena, pero recuerde que la berenjena enrollable en migas de pan y freír en aceite aumentará las calorías y las grasas. Haga una versión más ligera, asado berenjenas en lugar de fríelo.
Para asar una berenjena completa, primero perfore la piel con un tenedor, al igual que las papas asadas. Después de hornear en el horno durante unos 30 minutos, puede excavar la berenjena en la berenjena o mezclar la berenjena en sopa, salsa guisada o bañada.
No corte la berenjena antes de que esté listo para cocinar. Estas verduras se deteriorarán pronto. En su lugar, colóquelo en el refrigerador, donde puede almacenarlo de forma segura durante una semana.
