Sólo se puede comer una cantidad limitada de alimentos en un solo día.
Para maximizar la cantidad de nutrientes que ingieres, tiene sentido gastar tu presupuesto de calorías sabiamente eligiendo los alimentos que llevan la mayor cantidad y variedad de nutrientes.
Estos son los 11 alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
Salmón
No todos los pescados son iguales.
El salmón y otros tipos de pescado graso son los que más ácidos grasos omega-3 contienen.
Los omega-3 son extremadamente importantes para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo. Están relacionados con un mayor bienestar y un menor riesgo de padecer muchas enfermedades graves (1Fuente de confianza).
Aunque el salmón es principalmente apreciado por su beneficiosa composición de ácidos grasos, también contiene grandes cantidades de otros nutrientes.
Una ración de 100 gramos de salmón atlántico salvaje contiene unos 2,2 gramos de omega-3, además de muchas proteínas animales de alta calidad y abundantes vitaminas y minerales, como grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas del grupo B (2Trusted Source).
Es una buena idea comer pescado graso al menos una o dos veces por semana para obtener todo el omega-3 que el cuerpo necesita.
Los estudios demuestran que las personas que comen pescado graso con regularidad tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, demencia, depresión y muchas otras afecciones comunes (3Fuente de confianza, 4Fuente de confianza, 5Fuente de confianza, 6).
El salmón tiene buen sabor y es bastante sencillo de preparar. Además, tiende a hacer que te sientas lleno con relativamente pocas calorías.
Si puedes, elige salmón salvaje en lugar de salmón de piscifactoría. Es más nutritivo, tiene una mejor proporción de omega-6 y omega-3, y es menos probable que contenga contaminantes (7, 8).
RESUMEN
Los pescados grasos como el salmón están cargados de ácidos grasos beneficiosos, proteínas, vitaminas y minerales. Es una buena idea comer pescado graso al menos una vez a la semana.
Col rizada
De todas las verduras de hoja verde, la col rizada es el rey.
Está cargada de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y varios compuestos bioactivos.
La col rizada es especialmente rica en vitamina C, vitamina A y vitamina K1. También contiene grandes cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso. Una porción de una taza sólo tiene 9 calorías (9Trusted Source).
La col rizada puede ser incluso más saludable que las espinacas. Ambas son muy nutritivas, pero la col rizada tiene menos oxalatos, sustancias que pueden aglutinar minerales como el calcio en el intestino, impidiendo su absorción (10Trusted Source).
La col rizada y otras verduras también tienen un alto contenido en diversos compuestos bioactivos, como los isotiocianatos y el indol-3-carbinol, que han demostrado combatir el cáncer en estudios de probeta y en animales (11Trusted Source, 12).
RESUMEN
La col rizada es una de las verduras más densas en nutrientes que se pueden consumir, ya que contiene grandes cantidades de vitaminas, minerales y compuestos potencialmente anticancerígenos.
Algas marinas
El mar no sólo contiene peces. También contiene grandes cantidades de vegetación.
Hay miles de especies de plantas diferentes en el océano, algunas de las cuales son muy nutritivas. Suelen denominarse colectivamente algas (13Trust Source).
Las algas son populares en platos como el sushi. Muchos platos de sushi incluyen un tipo de alga conocida como nori, que se utiliza como envoltorio comestible.
En muchos casos, las algas son incluso más nutritivas que los vegetales terrestres. Es especialmente rica en minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el manganeso (14Trusted Source).
También está cargada de varios compuestos bioactivos, como las ficocianinas y los carotenoides. Algunas de estas sustancias son antioxidantes con potentes capacidades antiinflamatorias (15Trusted Source).
Pero las algas realmente brillan por su alto contenido en yodo, un mineral que el cuerpo utiliza para producir hormonas tiroideas.
El simple hecho de comer un alga con alto contenido de yodo, como el alga kelp, unas cuantas veces al mes puede aportar a tu cuerpo todo el yodo que necesita.
Si no te gusta el sabor de las algas, también puedes tomarlas en forma de suplemento. Los comprimidos de algas secas son muy baratos y están cargados de yodo.
RESUMEN
Las algas marinas son muy nutritivas, pero rara vez se consumen en Occidente. Son especialmente ricas en yodo, que es esencial para el funcionamiento óptimo de la tiroides.
Algas marinas
El mar no sólo contiene peces. También contiene grandes cantidades de vegetación.
Hay miles de especies de plantas diferentes en el océano, algunas de las cuales son muy nutritivas. Suelen denominarse colectivamente algas (13Trust Source).
Las algas son populares en platos como el sushi. Muchos platos de sushi incluyen un tipo de alga conocida como nori, que se utiliza como envoltorio comestible.
En muchos casos, las algas son incluso más nutritivas que los vegetales terrestres. Es especialmente rica en minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el manganeso (14Trusted Source).
También está cargada de varios compuestos bioactivos, como las ficocianinas y los carotenoides. Algunas de estas sustancias son antioxidantes con potentes capacidades antiinflamatorias (15Trusted Source).
Pero las algas realmente brillan por su alto contenido en yodo, un mineral que el cuerpo utiliza para producir hormonas tiroideas.
El simple hecho de comer un alga con alto contenido de yodo, como el alga kelp, unas cuantas veces al mes puede aportar a tu cuerpo todo el yodo que necesita.
Si no te gusta el sabor de las algas, también puedes tomarlas en forma de suplemento. Los comprimidos de algas secas son muy baratos y están cargados de yodo.
RESUMEN
Las algas marinas son muy nutritivas, pero rara vez se consumen en Occidente. Son especialmente ricas en yodo, que es esencial para el funcionamiento óptimo de la tiroides.
Mariscos
Muchos animales marinos tienen un alto contenido en nutrientes, pero el marisco puede estar entre los más nutritivos de todos.
Las almejas, las ostras, las vieiras y los mejillones son los tipos de marisco más consumidos.
Las almejas son una de las mejores fuentes de vitamina B12 que existen, ya que 100 gramos de almejas aportan más de 16 veces la IDR. También están cargadas de vitamina C, varias vitaminas del grupo B, potasio, selenio y hierro (25Trusted Source).
Las ostras también son muy nutritivas. Sólo 100 gramos aportan el 600% de la IDR de zinc, el 200% de la IDR de cobre y grandes cantidades de vitamina B12, vitamina D y otros nutrientes (26Trusted Source).
Aunque el marisco se encuentra entre los alimentos más nutritivos del mundo, la mayoría de la gente rara vez lo consume.
RESUMEN
Los mariscos son algunos de los animales más nutritivos que se encuentran en el mar. Tienen un alto contenido en nutrientes importantes como la vitamina B12 y el zinc.
Patatas
Las patatas tienen un alto contenido en potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. También contienen vitamina C y la mayoría de las vitaminas del grupo B (27Trusted Source).
Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas. Hay relatos de personas que vivieron a base de patatas durante mucho tiempo.
Las patatas son también uno de los alimentos que más llenan. Cuando los investigadores compararon los valores de saciedad de diferentes alimentos, las patatas cocidas obtuvieron una puntuación más alta que cualquier otro alimento medido (28Trusted Source).
Si dejas que las patatas se enfríen después de cocinarlas, también forman almidón resistente, una sustancia parecida a la fibra con muchos y poderosos beneficios para la salud (29Trusted Source).
RESUMEN
Las patatas contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas. Son increíblemente saciantes y pueden aportar grandes cantidades de almidón resistente.
Hígado
Los seres humanos y nuestros remotos antepasados han comido animales durante millones de años.
Sin embargo, la dieta occidental moderna ha dado prioridad a la carne de músculo frente a las carnes de órganos. En comparación con los órganos, la carne de músculo es nutricionalmente pobre.
De todos los órganos, el hígado es, con mucho, el más nutritivo.
El hígado es un órgano extraordinario con cientos de funciones relacionadas con el metabolismo. Una de sus funciones es almacenar importantes nutrientes para el resto del cuerpo.
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de hígado de ternera contiene (30Trusted Source)
Vitamina B12: 1.176% del VD
Vitamina B5, vitamina B6, niacina y folato: más del 50% de las VD
Vitamina B2: 201% de las VD
Vitamina A: 634% de las VD
Cobre: 714% del VD
Hierro, fósforo, zinc y selenio: más del 30% del VD
Proteínas animales de alta calidad: 29 gramos
Comer hígado una vez a la semana es una buena manera de asegurarse de obtener cantidades óptimas de estos nutrientes vitales.
RESUMEN
El hígado es una carne de órgano muy nutritiva que contiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B, así como otras sustancias saludables.
Sardinas
Las sardinas son pequeños pescados grasos que pueden comerse enteros.
Compre sardinas en línea.
Dado que los órganos suelen ser las partes más nutritivas de un animal, no es de extrañar que las sardinas enteras sean muy nutritivas.
Contienen un poco de casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita (31Trusted Source).
Al igual que otros pescados grasos, también son muy ricas en ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón.
RESUMEN
Los pescados grasos pequeños, como las sardinas, suelen comerse enteros, por lo que se consumen los órganos, las espinas y otras partes nutritivas. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas.
Arándanos
Cuando se trata del valor nutricional de las frutas, los arándanos están en una liga propia.
Aunque no son tan ricos -caloría por caloría- en vitaminas y minerales como las verduras, están repletos de antioxidantes.
Están cargados de potentes sustancias antioxidantes, como las antocianinas y otros compuestos vegetales, algunos de los cuales pueden atravesar la barrera hematoencefálica y ejercer efectos protectores en el cerebro (32Trust Source).
Varios estudios han examinado los efectos de los arándanos en la salud de los seres humanos.
Un estudio descubrió que los arándanos mejoran la memoria de los adultos mayores (33Fuente de confianza).
Otro estudio descubrió que los hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico tenían una presión arterial más baja y reducían los marcadores de colesterol LDL (malo) oxidado después de añadir arándanos a su dieta (34Fuente de confianza).
Este hallazgo coincide con los estudios que demuestran que los arándanos aumentan el valor antioxidante de la sangre (35Trusted Source).
Múltiples estudios de laboratorio y en animales también sugieren que los arándanos pueden ayudar a combatir el cáncer (36Trusted Source, 37Trusted Source, 38Trusted Source).
RESUMEN
Los arándanos son muy nutritivos en comparación con la mayoría de las otras frutas y están cargados de poderosos antioxidantes, algunos de los cuales pueden aumentar la cantidad de antioxidantes en su sangre y salvaguardar su cerebro.
Las yemas de huevo
Las yemas de huevo han sido injustamente demonizadas por su contenido en colesterol.
Sin embargo, los estudios sugieren que el colesterol en la dieta no es algo de lo que haya que preocuparse en general.
Comer cantidades moderadas de colesterol no aumenta el colesterol LDL (malo) en la sangre (39Fuente de confianza).
Por lo tanto, las yemas de huevo son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Los huevos enteros son tan nutritivos que a veces se les llama «el multivitamínico de la naturaleza».
Las yemas de huevo están cargadas de vitaminas, minerales y varios nutrientes potentes, como la colina (40Trusted Source).
Tienen un alto contenido en luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden proteger los ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular (41Trusted Source).
Los huevos también contienen proteínas de alta calidad y grasas saludables. Varios estudios sugieren que pueden ayudar a perder peso (42Trusted Source, 43Trusted Source).
Además, son baratos, sabrosos y fáciles de preparar.
Si puedes, compra huevos que provengan de gallinas criadas en pastos y/o huevos enriquecidos con omega-3. Estos tipos son más nutritivos que la mayoría de los huevos convencionales del supermercado (44, 45).
Muchas familias han comprado freidoras de aire, que son muy convenientes y prácticas. También puedes cocinar huevos en una freidora, ¿lo sabías? Lee esta receta.
RESUMEN
Los huevos enteros son tan nutritivos que a veces se les llama «el multivitamínico de la naturaleza». En la yema es donde se encuentran casi todos los nutrientes.
Chocolate negro (cacao)
El chocolate negro con alto contenido en cacao es uno de los alimentos más nutritivos que se pueden comer.
Está cargado de fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso (46Trusted Source).
Pero su mayor beneficio es su increíble gama de antioxidantes.
De hecho, un estudio demostró que el cacao y el chocolate negro tenían más antioxidantes que cualquier otro alimento analizado, incluidos los arándanos y las bayas de acai (47Trusted Source).
Múltiples estudios realizados en seres humanos sugieren que el chocolate negro tiene poderosos beneficios para la salud, como la mejora del flujo sanguíneo, la disminución de la presión arterial, la reducción del colesterol LDL oxidado y la mejora de la función cerebral (48Fuente de confianza, 49Fuente de confianza, 50Fuente de confianza).
Un estudio descubrió que las personas que consumían chocolate más de 5 veces por semana tenían un 57% menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas (51Trusted Source).
Dado que las enfermedades del corazón son la causa más común de muerte en todo el mundo, este hallazgo podría tener implicaciones para millones de personas.
Asegúrese de adquirir chocolate negro con al menos un 70% de cacao. Los mejores contienen un 85% de cacao o más.
Comer un pequeño cuadrado de chocolate negro de calidad cada día puede ser una de las mejores formas de complementar su dieta con antioxidantes adicionales.
Compre en línea chocolate negro con alto contenido de cacao.
RESUMEN
El chocolate negro y el cacao son muy ricos en minerales y antioxidantes. Consumirlos regularmente puede aportar diversos beneficios para la salud.
La línea de fondo
Si desea muchos nutrientes sin muchas calorías, la estrategia más obvia es tomar suplementos dietéticos.
Sin embargo, los suplementos difícilmente pueden reemplazar una dieta saludable. Una mejor manera de obtener todos los nutrientes que necesita es completar sus comidas con alimentos ricos en nutrientes.
Los alimentos densos en nutrientes son ricos en nutrientes en relación con su contenido calórico. Estos incluyen varios alimentos saludables como vegetales enteros, frutas, cacao, mariscos, huevos e hígado.
Comience a agregar los alimentos anteriores a su dieta hoy para obtener sus beneficios.