El brócoli (Brassica oleracea) es una verdura crucífera relacionada con el repollo, la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas.

Estos vegetales son conocidos por sus efectos beneficiosos para la salud.

El brócoli es alto en muchos nutrientes, incluyendo fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio. También cuenta con más proteínas que la mayoría de los otros vegetales.

Esta verdura verde se puede disfrutar tanto cruda como cocida, pero investigaciones recientes muestran que la cocción al vapor suave brinda la mayor cantidad de beneficios para la salud (1 fuente confiable, 2 fuente confiable).

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el brócoli.

Información nutricional

El brócoli crudo contiene casi un 90 % de agua, un 7 % de carbohidratos, un 3 % de proteínas y casi nada de grasa.

El brócoli es muy bajo en calorías y proporciona solo 31 calorías por taza (91 gramos).

Los datos nutricionales de 1 taza (91 gramos) de brócoli crudo son (3fuente confiable):

Calorías: 31
Agua: 89%
Proteína: 2,5 gramos
Carbohidratos: 6 gramos
Azúcar: 1,5 gramos
Fibra: 2,4 gramos
Grasa: 0,4 gramos

Carbohidratos
Los carbohidratos del brócoli consisten principalmente en fibra y azúcares.

Los azúcares son fructosa, glucosa y sacarosa, con pequeñas cantidades de lactosa y maltosa (4Fuente confiable).

Sin embargo, el contenido total de carbohidratos es muy bajo, con solo 3,5 gramos de carbohidratos digeribles por taza (91 gramos).

Fibra
La fibra es una parte importante de una dieta saludable.

Puede promover la salud intestinal, ayudar a prevenir diversas enfermedades y ayudar a perder peso (5 Fuente de confianza, 6 Fuente de confianza).

Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona 2,3 gramos de fibra, que es aproximadamente del 5 al 10 % del valor diario (DV) (7 fuente confiable).

Proteína

Las proteínas son los componentes básicos de su cuerpo, necesarios tanto para el crecimiento como para el mantenimiento.

El brócoli es relativamente rico en proteínas, lo que representa el 29 % de su peso seco, en comparación con la mayoría de las verduras.

Sin embargo, debido a su alto contenido de agua, 1 taza (91 gramos) de brócoli solo proporciona 3 gramos de proteína.

RESUMEN

El brócoli es más rico en proteínas que la mayoría de las verduras. Dicho esto, la cantidad de proteína en cada porción es relativamente baja.

Vitaminas y minerales

El brócoli contiene una variedad de vitaminas y minerales, que incluyen (8 Fuente de confianza, 9 Fuente de confianza, 10 Fuente de confianza, 11 Fuente de confianza, 12 Fuente de confianza, 13 Fuente de confianza):

Vitamina C. Un antioxidante, esta vitamina es importante para la función inmunológica y la salud de la piel. Una porción de 1/2 taza (45 gramos) de brócoli crudo proporciona casi el 70 % del DV.
Vitamina K1. El brócoli contiene altas cantidades de vitamina K1, que es importante para la coagulación de la sangre y puede promover la salud de los huesos.
Folato (vitamina B9). Particularmente importante para las mujeres embarazadas, el folato es necesario para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular.
Potasio. Un mineral esencial, el potasio es beneficioso para el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades del corazón.
Manganeso. Este oligoelemento se encuentra en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
Hierro. Un mineral esencial, el hierro tiene muchas funciones importantes en su cuerpo, como el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
El brócoli también contiene muchas otras vitaminas y minerales en cantidades más pequeñas. De hecho, proporciona un poco de casi todos los nutrientes que necesita.

RESUMEN

El brócoli es rico en muchas vitaminas y minerales, incluidos ácido fólico, potasio, manganeso, hierro y vitaminas C y K1.

Otros compuestos vegetales

El brócoli es rico en varios antioxidantes y compuestos vegetales, que contribuyen a sus beneficios para la salud. Estos incluyen (14 fuente confiable, 15 fuente confiable, 16 fuente confiable, 17 fuente confiable, 18 fuente confiable, 19 fuente confiable, 20):

Sulforafano. Uno de los compuestos vegetales más abundantes y ampliamente estudiados en el brócoli, el sulforafano puede proteger contra varios tipos de cáncer.
Indol-3-carbinol. Un nutriente único que se encuentra en las verduras crucíferas, este compuesto puede ayudar a combatir el cáncer.
carotenoides. El brócoli contiene luteína, zeaxantina y betacaroteno, que pueden contribuir a una mejor salud ocular.
Kaempferol. Un antioxidante con muchos beneficios para la salud, este compuesto puede proteger contra enfermedades del corazón, cáncer, inflamación y alergias.
Quercetina. Este antioxidante tiene numerosos beneficios, incluida la reducción de la presión arterial en personas con niveles altos.
RESUMEN
El brócoli tiene un alto contenido de muchos compuestos vegetales que se han asociado con beneficios para la salud. El más abundante es el sulforafano.

Los 14 principales beneficios para la salud del brócoli

Repleto de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos

Una de las mayores ventajas del brócoli es su contenido de nutrientes. Está cargado con una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos.

Una taza (91 gramos) de paquetes de brócoli crudo (1):

Carbohidratos: 6 gramos
Proteína: 2,6 gramos
Grasa: 0,3 gramos
Fibra: 2,4 gramos
Vitamina C: 135% de la IDR
Vitamina A: 11% de la IDR
Vitamina K: 116% de la IDR
Vitamina B9 (Folato): 14% de la RDI
Potasio: 8% de la RDI
Fósforo: 6% de la RDI
Selenio: 3% de la RDI
El brócoli se puede comer cocido o crudo; ambos son perfectamente saludables pero proporcionan diferentes perfiles de nutrientes.

Los diferentes métodos de cocción, como hervir, calentar en el microondas, saltear y cocinar al vapor, alteran la composición de nutrientes de la verdura, particularmente reduciendo la vitamina C, así como la proteína soluble y el azúcar. La cocción al vapor parece tener la menor cantidad de efectos negativos (2Fuente confiable).

Aún así, crudo o cocido, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C. Solo media taza (78 gramos) de brócoli cocido proporciona el 84 % de la ingesta diaria de referencia (RDI, por sus siglas en inglés), más de la mitad de una naranja puede ofrecer (3, 4 ).

RESUMEN
El brócoli es una rica fuente de múltiples vitaminas, minerales y fibra. Los diferentes métodos de cocción pueden afectar la composición de nutrientes de la verdura, pero el brócoli es una adición saludable a su dieta, ya sea cocido o crudo.

Contiene potentes antioxidantes que ofrecen efectos protectores para la salud

El contenido de antioxidantes del brócoli puede ser uno de sus principales beneficios para la salud humana (5 Fuente de confianza).

Los antioxidantes son moléculas que inhiben o neutralizan el daño celular causado por los radicales libres. Esto puede conducir a una reducción de la inflamación y un efecto general de protección de la salud.

El brócoli tiene altos niveles de glucorafanina, un compuesto que se convierte en un potente antioxidante llamado sulforafano durante la digestión (6).

Los estudios de probeta y en animales indican que el sulforafano puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, incluida la reducción del azúcar en la sangre, los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y el desarrollo de enfermedades crónicas. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender su papel en los humanos (7Fuente confiable).

El brócoli también contiene cantidades mensurables de los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden prevenir el estrés oxidativo y el daño celular en los ojos (8 Fuente de confianza).

RESUMEN
El brócoli contiene múltiples antioxidantes potentes que pueden apoyar las células y tejidos saludables en todo el cuerpo.

Los compuestos bioactivos pueden contribuir a reducir la inflamación

El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que se ha demostrado que reducen la inflamación en los tejidos de su cuerpo.

Se teoriza que varios compuestos funcionan de forma sinérgica para respaldar este efecto, aunque algunos parecen funcionar también individualmente (5 Fuente de confianza).

Kaempferol, un flavonoide en el brócoli, demuestra una fuerte capacidad antiinflamatoria tanto en estudios en animales como en probetas (9 Fuente de confianza, 10 Fuente de confianza).

Un pequeño estudio en humanos en fumadores de tabaco también reveló que comer brócoli condujo a una reducción significativa en los marcadores de inflamación (11 Fuente confiable).

Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para comprender mejor cómo el consumo de brócoli afecta la inflamación en los humanos.

RESUMEN
El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que demuestran un efecto antiinflamatorio en estudios con animales y de probeta. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer

Múltiples estudios pequeños han demostrado que comer vegetales crucíferos puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, a saber:

Pecho (13Fuente confiable)
Próstata (14Fuente confiable)
Gástrico/estómago (15Fuente confiable)
Colorrectal (16Fuente confiable)
Renal/riñón (17Fuente confiable)
Vejiga (18Fuente confiable)
Aunque estos datos son alentadores, no son lo suficientemente sólidos como para hacer afirmaciones de salud definitivas sobre el papel del brócoli en el tratamiento o la prevención del cáncer.

En última instancia, se necesita más investigación en humanos para determinar la relación entre las verduras crucíferas y la prevención del cáncer.

RESUMEN
Múltiples estudios han demostrado que las verduras crucíferas, como el brócoli, pueden tener un efecto preventivo del cáncer, aunque se necesita más investigación.

Los antioxidantes y la fibra pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre

Comer brócoli puede contribuir a un mejor control del azúcar en la sangre en personas con diabetes. Aunque se desconoce el mecanismo exacto, puede estar relacionado con el contenido de antioxidantes del brócoli (19 Fuente confiable).

Un estudio en humanos mostró una disminución significativa de la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 que consumieron brotes de brócoli diariamente durante un mes (19).

Curiosamente, un estudio en animales reveló una disminución del azúcar en la sangre además de una reducción del daño de las células pancreáticas en ratas diabéticas alimentadas con extracto de brócoli (20).

El brócoli también es una buena fuente de fibra. Algunas investigaciones indican que una mayor ingesta de fibra dietética se asocia con un nivel más bajo de azúcar en la sangre y un mejor control de la diabetes (21 Fuente de confianza, 22 Fuente de confianza).

RESUMEN
Comer brócoli puede reducir el azúcar en la sangre y mejorar el control de la diabetes. Esto probablemente esté relacionado con su contenido de antioxidantes y fibra.

Puede apoyar la salud del corazón en una variedad de formas

Varios estudios indican que el brócoli puede ayudar a la salud del corazón de varias maneras.

Se sabe que los niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos “malos” son factores de riesgo importantes para las enfermedades del corazón. El brócoli puede desempeñar un papel en la mejora de estos marcadores.

Un estudio notó una reducción significativa de los triglicéridos y el colesterol LDL «malo», así como un aumento de los niveles de colesterol HDL «bueno» en personas que fueron tratadas con un suplemento de brotes de brócoli en polvo (23).

Algunas investigaciones también respaldan la idea de que los antioxidantes específicos del brócoli pueden reducir el riesgo general de ataque cardíaco (7 Fuente confiable).

Un estudio en ratones alimentados con brotes de brócoli reveló un efecto potencialmente protector contra la muerte celular y el estrés oxidativo en el tejido cardíaco después de un paro cardíaco (24).

Además, una mayor ingesta de alimentos ricos en fibra como el brócoli se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (25 Fuente de confianza).

RESUMEN
Las investigaciones indican que el brócoli puede ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas y prevenir el daño al tejido cardíaco.

Promueve una digestión saludable y reduce el estreñimiento

El brócoli es rico en fibra y antioxidantes, los cuales pueden apoyar la función intestinal saludable y la salud digestiva.

La regularidad intestinal y una fuerte comunidad de bacterias saludables dentro de su colon son dos componentes vitales para la salud digestiva. Comer alimentos ricos en fibra y antioxidantes como el brócoli puede desempeñar un papel en el mantenimiento de una función intestinal saludable (26 Fuente confiable, 27 Fuente confiable, 28 Fuente confiable)

Un estudio en ratones con una dieta de brócoli encontró niveles reducidos de inflamación en el colon, así como cambios favorables en las bacterias intestinales (29).

Un estudio reciente en humanos indicó que las personas que comieron brócoli pudieron defecar más fácilmente que las personas del grupo de control (30).

Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor cómo el brócoli afecta la salud digestiva.

RESUMEN
Comer brócoli puede apoyar la regularidad intestinal y las bacterias intestinales saludables, aunque se necesita más investigación.

Puede retrasar el deterioro mental y apoyar la función cerebral saludable

Algunos de los nutrientes y compuestos bioactivos del brócoli pueden retrasar el deterioro mental y apoyar el funcionamiento saludable del cerebro y del tejido nervioso.

Un estudio en 960 adultos mayores reveló que una porción por día de verduras de color verde oscuro, como el brócoli, puede ayudar a resistir el deterioro mental asociado con el envejecimiento (31 Fuente de confianza).

Además, un estudio en animales mostró que los ratones tratados con kaempferol, un compuesto en el brócoli, redujeron la incidencia de lesiones cerebrales y redujeron la inflamación del tejido neural después de un evento similar a un accidente cerebrovascular (32).

El sulforafano es otro potente compuesto bioactivo presente en el brócoli con el potencial de apoyar la función cerebral después de un evento de reducción de la oxigenación del cerebro.

En algunos estudios, los ratones tratados con sulforafano mostraron una recuperación significativa del tejido cerebral y una inflamación neural reducida después de una lesión cerebral o exposición tóxica (33, 34, 35).

La mayoría de las investigaciones actuales que evalúan el efecto de los compuestos bioactivos que se encuentran en el brócoli sobre la salud del cerebro se limitan a estudios en animales. Se necesita más investigación para determinar cómo estos compuestos apoyan la función neurológica en humanos.

RESUMEN
Múltiples estudios en animales muestran que los compuestos bioactivos específicos del brócoli pueden tener un efecto protector sobre el tejido cerebral. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer esta relación en humanos.

Puede ayudar a retardar el proceso de envejecimiento

El proceso de envejecimiento se atribuye en gran medida al estrés oxidativo y a la reducción de la función metabólica a lo largo de la vida (36).

Aunque el envejecimiento es un proceso natural inevitable, se cree que la calidad de la dieta es un factor importante en la determinación de la expresión genética y el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad (37).

La investigación muestra que el sulforafano, un compuesto bioactivo clave en el brócoli, puede tener la capacidad de retardar el proceso bioquímico del envejecimiento al aumentar la expresión de genes antioxidantes (37).

Aún así, se necesita más investigación en humanos para determinar una relación de causa y efecto entre la ingesta dietética de brócoli y su efecto en el proceso de envejecimiento.

RESUMEN
El sulforafano, un compuesto que se encuentra en el brócoli, puede retrasar el proceso de envejecimiento. Se necesita más investigación en humanos para comprender mejor esta función.

El contenido de vitamina C apoya un sistema inmunológico saludable

El sistema inmunológico humano es complejo y requiere una multitud de nutrientes para funcionar correctamente.

Podría decirse que la vitamina C es el nutriente más esencial para la función inmunológica, y el brócoli está repleto de ella.

Las investigaciones indican que la vitamina C desempeña un papel tanto en la prevención como en el tratamiento de diversas enfermedades. Una ingesta diaria de 100 a 200 mg de vitamina C parece ser suficiente para prevenir ciertas infecciones (38Fuente confiable).

Por lo general, la vitamina C se asocia con naranjas o fresas, pero el brócoli definitivamente merece crédito: una porción de media taza (78 gramos) de brócoli cocido cuenta con el 84 % de la IDR de esta vitamina (3).

RESUMEN
El brócoli proporciona una excelente fuente de vitamina C, un nutriente conocido por respaldar una respuesta inmunológica saludable.

Puede apoyar la salud bucal y dental

El brócoli contiene una amplia gama de nutrientes, algunos de los cuales son conocidos por apoyar la salud bucal y prevenir enfermedades dentales.

El brócoli es una buena fuente de vitamina C y calcio, dos nutrientes asociados con un menor riesgo de enfermedad periodontal. Kaempferol, un flavonoide que se encuentra en el brócoli, también puede desempeñar un papel en la prevención de la periodontitis (39 Fuente de confianza, 40 Fuente de confianza).

Investigaciones adicionales indican que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede reducir el riesgo de cáncer oral (41 fuente confiable).

Algunas fuentes afirman que comer brócoli crudo puede ayudar a eliminar manualmente la placa y blanquear los dientes. Sin embargo, no existen datos científicos rigurosos que respalden esto.

En última instancia, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor el papel del brócoli en el mantenimiento de una boca sana.

RESUMEN
Ciertos nutrientes que se encuentran en el brócoli están asociados con un menor riesgo de ciertas enfermedades dentales y orales.

Puede promover huesos y articulaciones saludables

Se sabe que muchos de los nutrientes que se encuentran en el brócoli favorecen la salud de los huesos y pueden prevenir trastornos relacionados con los huesos.

El brócoli es una buena fuente de vitamina K y calcio, dos nutrientes vitales para mantener huesos fuertes y saludables (42 Fuente de confianza, 43 Fuente de confianza, 44 Fuente de confianza).

También contiene fósforo, zinc y vitaminas A y C, que también son necesarias para la salud de los huesos (45).

Un estudio de probeta indica que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede ayudar a prevenir la osteoartritis. Sin embargo, se necesita más investigación para sacar conclusiones definitivas sobre su papel en los humanos (46 Fuente de confianza).

RESUMEN
Muchos de los nutrientes del brócoli, incluidos el calcio, la vitamina K y el fósforo, son necesarios para mantener huesos sanos. Además, las primeras investigaciones indican que ciertos antioxidantes en el brócoli pueden prevenir algunos trastornos de las articulaciones.

El contenido de nutrientes puede apoyar un embarazo saludable

Su cuerpo requiere una multitud de vitaminas, minerales y proteínas durante el embarazo para apoyar tanto al bebé como a la madre.

El brócoli es una buena fuente de vitaminas B, es decir, B9, también conocida como folato.

El folato es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro fetal y la médula espinal. El consumo regular de alimentos ricos en folato como el brócoli puede ayudar a garantizar resultados saludables en el embarazo.

Además, algunos estudios en animales indican que el brócoli comido por la madre puede apoyar un desarrollo cognitivo más saludable del recién nacido (47 Fuente de confianza, 48 Fuente de confianza).

Se necesita más investigación para comprender mejor cómo el brócoli y sus compuestos bioactivos pueden respaldar resultados de embarazo más saludables.

RESUMEN
El brócoli contiene nutrientes vitales para ciertos aspectos del desarrollo fetal. El folato es particularmente importante en este sentido. Sin embargo, se necesita más investigación para estudiar más a fondo este tema.

Puede proteger su piel del daño solar

El cáncer de piel va en aumento debido en parte a una capa de ozono dañada y una mayor exposición a los rayos ultravioleta (UV) (49Fuente confiable).

La investigación indica que los compuestos bioactivos en el brócoli pueden proteger contra el daño de la radiación UV que conduce al cáncer de piel.

En algunos estudios en animales, el tratamiento con extracto de brócoli resultó en una reducción significativa del crecimiento tumoral y la prevalencia en ratones con cáncer de piel inducido por radiación UV (49 Fuente de confianza, 50 Fuente de confianza, 51 Fuente de confianza).

Pequeños estudios en humanos han logrado resultados similares, revelando un efecto protector significativo del extracto de brócoli contra el daño de la piel y el desarrollo de cáncer después de la exposición al sol (49 Fuente confiable).

En última instancia, se necesita más investigación para comprender cómo el brócoli y sus componentes bioactivos pueden proteger la piel del daño solar.

RESUMEN
Los estudios en animales pequeños y humanos mostraron una reducción significativa del crecimiento tumoral cuando se usó extracto de brócoli como terapia protectora contra la radiación UV.

Desventajas potenciales

El brócoli generalmente se tolera bien y la alergia es rara. Sin embargo, vale la pena mencionar algunas consideraciones (39Fuente confiable).

Problemas tiroideos

El brócoli se considera un bociógeno, lo que significa que grandes cantidades pueden dañar la glándula tiroides en personas sensibles.

Cocinar esta verdura a fuego alto puede reducir estos efectos (40Fuente de confianza).

Anticoagulantes

Las personas que toman warfarina, un anticoagulante, deben consultar con su médico antes de aumentar su consumo de brócoli porque su alto contenido de vitamina K1 puede interactuar con este medicamento (41).

RESUMEN
El brócoli suele ser bien tolerado. Aún así, puede tener efectos indeseables en la tiroides en algunas personas y puede interferir con los medicamentos anticoagulantes.

La línea de fondo

El brócoli es una verdura rica en nutrientes que puede mejorar su salud de varias maneras, como reducir la inflamación, mejorar el control del azúcar en la sangre, aumentar la inmunidad y promover la salud del corazón.

Sin embargo, tenga en cuenta que la buena salud no proviene de un solo alimento. El brócoli es simplemente uno de los numerosos alimentos saludables que pueden contribuir a una salud óptima.

Incluir esta nutritiva verdura en tu dieta sana y equilibrada puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud más fácilmente.